¿Es posible disminuir la tristeza o depresión y aumentar nuestro bienestar ?

En este articulo te ofrecemos algunas estrategias que te pueden ayudar a superar tiempos difíciles y hacernos más felices. 

La próxima vez que tengas problemas, te sientas estresado o atascado, proba una o más de estas indicaciones.

Estas referencias  están basadas en el tratamiento para la Depresión que ofrecemos en CER y  son efectivas cuando la tristeza es focalizada, tiene determinada intensidad y no afecta muchas áreas de tu vida.

Si sentis mucha tristeza, desgano, falta de disfrute, irritabilidad entre otras características quizás necesites asistencia profesional para poder atravesar este momento. Es difícil la vida, hay sufrimiento y a veces duele mucho y puede parecer que no vale la pena o que no tenes fuerza pero estás ahí leyendo esto, algo de esperanza y ganas de atravesar esta situación y sentirte mejor tenes, ayúdate hay tratamientos serios y confiables.

1. Encontrá algo que puedas realizar y tengas dominio

 

A menudo, cuando estamos luchando, podemos sentirnos abrumados o impotentes. Y es verdad: hay muchas cosas en la vida que no podemos controlar, incluidos grandes desafíos como la perder el trabajo, no llegar a fin de mes, las relaciones rotas, la enfermedad nuestra o de alguien que amamos, el duelo entre otras cosas. Pero dar pasos pequeños y positivos en cualquier área de nuestra vida puede tener un efecto dominó, aumentar nuestro sentido de autoeficacia y, finalmente, permitirnos avanzar en el área problemática.

Para esto hoy te acercamos este listado de actividades agradables para adultos. Te invitamos a que lo imprimas y puedas identificar actividades agradables y con qué frecuencia las realizas.

LISTADO DE POTENCIALES ACTIVIDADES AGRADABLES (LPAA)
(Pleasant Events Schedule, MacPhillamy y Lewinsohn, 1982, revisado)
Instrucciones.

A continuación están listadas una serie de actividades.

Por favor, anota al lado de la lista el AGRADO que te produce cada una(nada=0, algo=1, bastante=2,
mucho=3, muchísimo=4).

1.Ir al campo
2.Hacer contribuciones a obras religiosas, caritativas o a otros grupos.
3.Hablar de deportes
4.Conocer a alguien nuevo
5. Ir al un concierto
7. Planificar excursiones o vacaciones
8. Comprarme cosas
9. Ir a la playa, a la piscina
10. Hacer trabajos artísticos (pintura, escultura, dibujo, cine, etc.)
11. Escalar o hacer montañismo, piragüismo…
12. Leer la Biblia u otros libros sagrados
13. Jugar al futbol, baloncesto, tenis…
14. Asistir a actos militares
15. Reordenar o re-decorar mi habitación o casa
16. Asistir a acontecimientos deportivos
17. Leer un libro, revista o artículo de bricolaje ( “hágaselo usted mismo”)
18. Ir a las carreras (de caballos, de coches, regatas, etc.)
19. Leer historias, novelas, poemas u obras de teatro
20. Ir a un bar, taberna, club, etc.
21. Asistir a conferencias
22. Respirar aire puro
23. Componer o hacer arreglos musicales
24. Hablar claramente, sin tapujos
25. Practicar navegación (de canoa, motor, vela, etc.)
26. Complacer a mis hijos, uotros familiares
27. Restaurara antigüedades,, retocar los muebles, etc.
28. Ver la televisión
29. Hacer camping
30. Hablar de política
31. Trabajar con máquinas (coches, bicicletas, motocicletas, tractores, etc.
32. Planear para el futuro
33. Jugar a las cartas
34. Completar una tarea difícil
35. Reir
36. Resolver un problema, acertijo, crucigrama, etc.
37. Asistir a bodas, bautizos, comuniones, etc.
38. Criticar a alguien
39. Afeitarse
40. Almorzar con amigos o socios
41. Jugar al tenis
42. Ducharse
43. Trabajar la madera, carpintería
44. Escribir historias, novelas, obras de teatro o poesia
45. Estar con animales
46. Montar en avión
47. Explorar, hacer marchas, espeleología
48. Conversar franca y abiertamente
49. Cantar en grupo
50. Trabajar en mi trabajo de siempre
51. Ir a una fiesta o guateque
52. Participar en funciones eclesiásticas, sociales, tómbolas benéficas, etc.
53. Hablar un idioma extranjero
54. Ir a reuniones cívicas o de club social, homenajes, etc.
55. Ir a una reunión de negocios o a un congreso
56. Pasear en un coche deportivo caro
57. Tocar un instrumento musical
58. Preparar sanwiches, canapés, etc.
59. Esquiar,
60. Recibir ayuda
61. Vestir informalmente
62. Peinarme o cepillarme el pelo
63. Actuar, representar un papel.
64. Echarme la siesta
65. Estar con amigos
66. Enlatar, congelar, hacer conservas, etc.
67. Conducir con rapidez
68. Resolver un problema personal
69. Darme un baño
70. Cantar solo
71. Preparar comida o hacer trabajos manuales para vender o regalar
72. Hacer apuestas
73. Estar con mis nietos
74. Jugar al ajedrez o damas
75. Realizar trabajos de artesanía (alfarería, joyería, cuero, perlas, telar, etc.)
76. Rascarme
88. Maquillarme, arreglarme el pelo,
89. Diseñar o hacer bocetos
90. Visitar a personas enfermas, internadas o con problemas
91. Brindar, animar una fiesta
92. Jugar a los bolos
93. Ser popular en una reunión
94. Observar animales salvajes
95. Tener una idea original
96. Cuidad el jardín, trabajar y cuidar la tierra
98. Leer ensayos o literatura teórica, académica o profesional
99. Llevar ropas nuevas
100. Bailar.
101. Tomar el sol
102. Montar en moto
103. Sentarme y pensar
104. Beber en compañía de otras personas
105. Ver que suceden cosas buenas a mi familia o amigos
106. Ir a una feria, carnaval, circo, zoo, parque de atracciones
107. Hablar de historia, de religión, de política
108. Jugar dinero
109. Planear u organizar algo
112. Escuchar los sonidos de la naturaleza
113. Tener una cita, cortejar a alguien, etc.
114. Conversar animadamente
115. Participar en una carrera de coches, motos, barcos..
116. Escuchar la radio
117. Invitar a amigos a casa.
118. Participar en una competición deportiva
119. Presentar personas que posiblemente simpatizarán
120. Hacer regalos
122. Recibir masajes, sesiones corporales, etc.
123. Recibir cartas, postales, notas.
124. Observar el cielo, las nubes, una tormenta
127. Comprar algo para mi familia
128. Hacer fotos
129. Dar una conferencia o discurso
130. Consultar mapas
131. Coleccionar objetos naturales (comidas o frutas salvajes, rocas, minerales…)
132. Trabajar en mis finanzas, administrar mi dinero
133. Llevar ropa limpia
134. Realizar una compra importante o una inversión (coche, aparatos, casa,, etc.)
135. Ayudar a alguien
136. Ir a la montaña
137. Ser promocionado u obtener una distinción por lo realizado
138. Oir chistes
139. Ganar una apuesta
140. Hablar de mis hijos o nietos
141. Conocer a alguien nuevo de distintos sexo
142. Asistir a la exaltación de un evento pasado, a una manifestación
143. Hablar de mi salud
144. Contemplar un paisaje hermoso
145. Comer una buena comida.
146. Mejorar mi salud (arreglar mi dentarua, ponerme gafas nuevas, cambiar mi
dieta).
147. Ir al centro de la ciudad
148. Tocar en un grupo musical, cantar en una coral
149. Caminar
150. Visitar museos o exposiciones
151. Escribir documentos, ensayos, artículos, reportajes, memorias, etc.
152. Hacer bien un trabajo
153. Tener tiempo libre
154. Pescar
155. Prestar algo
156. Ser considerado sexualmente atractivo
157. Complacer a otras personas importantes
158. Aconsejar a alguien
159. Ir a un gimnasio, un club deportivo
160. Ser alabado
161. Aprender a hacer algo nuevo
162. Sentarme en una terraza y ver pasar a la gente
163. Cumplimentar o alabar a alguien
164. Pensar en la gente que me gusta
165. Pertenecer a asociaciones, grupos, peñas, cofradías,
166. Tomar la revancha
167. Estar con mi familia
168. Montar a caballo
169. Protestar de las condiciones sociales, políticas, ambientales, etc.
170. Hablar por teléfono
171. Tener ensueños, fantasías,
172. Jugar a la petanza o a la rana, o juegos semejantes.
173. Ir a las reuniones donde encuentre gente del pasado.
174. Ver personas famosas
175. Ir al cine
176. Besar
177. Estar solo
178. Planificar mi tiempo
179. Cocinar
180. Ser más astuto, más listo que otros
181. Sentir la presencia del Dios en mi vida
182. Hacer un trabajo a mi modo
183. Hacer trabajos ocasionales en la casa
184. Llorar
185. Que me digan que se me necesita
186. Ir a comer o cenar a un restaurante
187. Ver u oler una flor o planta
188. Ser invitado a casa de otros
189. Recibir honores (cívicos, militares, académicos, etc.)
190. Usar colonia, perfumes o lociones
191. Que alguien esté de acuerdo conmigo
192. Recordar, hablar de los viejos tiempos
193. Levantarme temprano.
194. Tener paz y tranquilidad.
195. Hacer experimentos u otros trabajos científicos.
196. Visitar amigos.
197. Escribir en una agenda.
198. Ser aconsejado.
199. Rezar.
200. Dar masajes.
201. Meditar, hacer yoga.
202. Ver una pelea.
203. Hacer favores a la gente.
204. Estar relajado.
205. Pensar en los problemas de otros.
206. Practicar juegos de mesa (Monopol, parchís, etc. ).
207. Dormir profundamente por la noche.
208. Hacer trabajo duro al aire libre (cortar o podar madera, limpiar la maleza,
trabajar en el campo, etc.).
209. Leer el periódico.
210. Hacer algún deporte de riesgo
211. Sorprender a alguien por mi indumentaria
212. Hacer terapia de grupo, desarrollo de la consciencia corporal, sensibilidad, etc.
213. Soñar durante la noche.
214. Lavarme los dientes.
215. Nadar.
216. Correr, hacer gimnasia., ponerme en forma, hacer ejercicios deportivos.
217. Andar descalzo.
218. Jugar al escondite.
219. Hacer labores domésticas o lavandería, limpiar cosas.
220. Escuchar música.
221. Discutir
222. Hacer punto, ganchillo, bordado, cose
223. Acariciar a tu pareja.
224. Hablar de sexo.
225. Ir a la, peluquería o a un salón de belleza.
226. Tener invitados en casa.
227. Estar con alguien que amo.
228. Leer revistas.
229. Levantarme tarde.
230. Empezar un nuevo proyecto.
231. Ser obstinado.
232. Ir a la biblioteca.
233. Preparar una comida nueva o especial.
234. Observar a los pájaros.
235. Ir de compras.
236. Observar a las personas.
237. Encender, mirar el fuego.
238. Ganar una discusión.
239. Vender o comerciar con algo.
240. Terminar u proyecto o tarea.
241. Disculparse.
242. Reparar cosas.
243. Trabajar en equipo.
244. Montar en bicicleta.
245. Decir a la gente lo que ha de hacer.
246. Estar con personas alegres, felices.
247. Practicar juegos en reuniones, guateques (prendas, botella “cerilla”, etc.).
248. Hablar de política o asuntos públicos.
249. Pedir ayuda o consejo.
250. Hablar de mis hobbies, o de mis intereses principales.
251. Mirar a mujeres u hombres atractivos.
252. Sonreír a la gente.
253. Jugar en la arena, en el río, en la hierba, etc.
254. Estar con mi marido o mi mujer
255. Que otras personas se muestren interesadas en lo que yo digo
256. Expresar mi amor a alguien
257. Cuidar de las plantas domésticas
258 Tomar café, té, un refresco, etc. con amigos
259. Coleccionar cosas
260. Defender una buena causa
261. Recordar a un amigo o amado ausente
262. Trabajar y jugar con los niños
263. Recibir felicitaciones
264. Que me digan que me aman
265. Acostarme tarde
266. Tener familiares o amigos de los que me siento orgulloso
267. Hacer trabajos de voluntariado, servicios a la comunidad
267. Practicar deportes acuáticos (por ej.: bucear).
268. Recibir dinero
269. Defender o proteger a los débiles, parar el fraude
270. Leer comics, libros de humor
271. Viajar
272. Asistir a un concierto, opera o ballet o all teatro
273. Contemplar las estrellas, los planetas o la luna
274. Aprender cosas

Una vez que identificaste las actividades que mas te gustan , anota la frecuencia con la que realizas esa actividad. (si no encontras nada en este momento que te guste, a veces suele pasar si te encontras muy triste, empeza por algo que te sea neutro o que te desagrade menos).

2. Activate, arrancá haciendo.

Sabemos que cuesta y que sentis que no podés mas, que te da fiaca pero vale la pena.

La idea no es esperar a que vengan las ganas para hacer, sino hacer y eso de a poquito va a hacer que vuelvan las ganas al sentirte mejor y que cambie como ves la situación.

Ahora que identificaste que te gusta elegi algunas actividades y  arranca hoy, arranca ahora. 

Cuando estas haciendo la actividad y tu mente se vaya del momento, identificalo y volve a enfocarte en la actividad que estas realizando.

 

 

 

3.  Hacete una rutina incorporando actividades agradables.

Armate un cronograma realista de pequeñas cositas que podrias hacer para mejorar tu animo. Después nota la diferencia de como te sentis y como te sentirias si seguias tu rutina habitual. Tu vida puede ser mas rica y agradable.